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こんにちは、きくやんです。
ジムには通いたいけどお金がない、
いろいろ種目があるけど初心者は何をやればいいの？
そんな方に向けて、
・自宅で器具なしでできる
・初心者にとって適切な負荷
という観点から厳選した、
大胸筋をメインに鍛える筋トレを
３種類ご紹介します。
ウォールプッシュアップ（壁つき腕立て伏せ）
筋トレ初心者の方にとって、
正しいフォームでプッシュアップ（腕立て伏せ）をすることは
難しいです。
また、体重が重い人だと
肩などを痛める原因になる恐れがあります。
筋トレ初心者の方や、
筋肉量の少ない女性の方には
ウォールプッシュアップをオススメします。
やり方
ウォールプッシュアップだけを
やっている動画のリンクを貼っておきます。
やり方としては、
１ 壁に肩幅より少し広めに手をつく
２ 腕立て伏せの要領で肘を曲げる
３ 壁を押すようにして元の状態に戻す
４ 2と3を繰り返す
効かせるコツ
・身体が一直線になっていることを意識する
・反動を使わない
２０回×３セットが簡単にできてしまう方は
膝つきプッシュアップか
ペットボトルでダンベルフライに挑戦しましょう。
膝つきプッシュアップ（膝つき腕立て伏せ）
やり方
膝つきプッシュアップ（膝つき腕立て伏せ）だけやっている
動画のリンクを貼っておきます。
１ 床に膝をつき、手は肩幅よりも少し広めに開いて床につける
２ 腰が反らないように気をつけながら、胸が床につくスレスレまで肘を曲げる
３ 肘を伸ばして元の状態に戻す
４ ２と３の繰り返し
効かせるコツ
・背筋を伸ばすことを意識する
・反動を使わない
上記の動画だと少しペースが速いです。
できる方はもう少しゆっくり動作を行いましょう。
20回×3セットが簡単にできてしまう方は、
ペットボトルでダンベルフライに挑戦しましょう。
ペットボトルでダンベルフライ
やり方
参考動画のリンクを貼っておきます。
１ 500 mLペットボトルを2本用意する。
２ 床にあおむけに寝て、
ペットボトルを持ち、両腕を床に対して垂直に伸ばす
３ 弧を描くような軌道でペットボトルをおろす
４ 2と3の繰り返し[temp id=2]
効かせるコツ
・両腕を床に対して垂直に伸ばした際、
肘は完全に伸ばさない。
・腕をおろした時の肘の角度は120度くらい
20回×3セットが簡単にできてしまう方は、
ペットボトルの重量を増やしましょう。
それでも簡単にできてしまう方は
プッシュアップに挑戦してみましょう。
まとめ
初心者向けの自宅でできるトレーニング法として
・ウォールプッシュアップ（壁つき腕立て伏せ）
・膝つきプッシュアップ（膝つき腕立て伏せ）
・ペットボトルでダンベルフライ
を紹介しました。
ぜひ試してみてください。