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こんにちは、きくやんです。
走るさい、
ハムストリングは重要な役割をはたす筋肉です。
そのため、ハムストリングを鍛えることで
足が速くなります。
学校にジムがない、
ジムに行くお金がない、
そのような方向けに
自宅でも静かにできる
ハムストリングの鍛え方について紹介します。
どのトレーニングメニューをやるか
迷わなくても良いように、
ハムストリングの鍛え方を
３つに厳選して紹介します。
ハムストリングを鍛えると足が速くなる仕組み
ハムストリングは、
おしりの付け根からひざ裏周辺にかけてある、
太もも裏側の筋肉の総称です。
ハムストリングには、
股関節を伸ばしたり、
ひざ関節を曲げたりする役割があります。
ハムストリングを鍛えることで、
足を後ろに振りだすときに、
大きなパワーを生み出すことができます。
自宅でできるメニュー
道具なしで、
また自宅で大きな音を立てずにできるメニューを
３つ厳選しました。
バックブリッジ
バックブリッジでは、
ハムストリングの他に
背中の筋肉である脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）、
お尻の筋肉である大臀筋（だいでんきん）
も同時に鍛えることができます。
脊柱起立筋と大臀筋も
走力UPには欠かせない筋肉です。
１．あおむけになりつま先を持ち上げる。
２．体がまっすぐになるように注意しながら、
お尻を持ち上げキープする。
慣れてきたら、
次第にキープする時間を長くしてみましょう。
ヒジつきバックブリッジ
ヒジつきバックブリッジでは、
ハムストリングの他に
背中の筋肉である脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）、
お尻の筋肉である大臀筋（だいでんきん）
も同時に鍛えることができます。
脊柱起立筋と大臀筋も
走力UPには欠かせない筋肉です。
１．あおむけになり、両ヒジを床につける。
肩の真下にヒジがくるようにする。
２．体がまっすぐになるように注意しながら、
腰を持ち上げキープする。
慣れてきたら、
次第にキープする時間を長くしてみましょう。
ワイドスタンススクワット
一般的なスクワットよりも、
足を広く開いた状態でおこなうスクワットです。
太もも全体の筋肉やお尻の筋肉を
重点的に鍛えることができます。
１．足を肩幅よりも広げ、
つま先を少し外側に向けて立つ。
２．ヒザがつま先よりも前に出ないように注意しながら、
太ももが床と平行になるまで、
ゆっくりと腰を落としていく。
３．１の体勢にもどる。
慣れてきたら、
回数、セット数を増やしたり、
２Lペットボトルなどの重りをもってやりましょう。
ケガを防ぐには
トレーニング前には動的ストレッチ、
トレーニング後には静的ストレッチを行いましょう。
また、ハムストリング部分に疲労がたまっていると感じる際は、
無理にトレーニングを行わないようにしましょう。