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こんにちは、きくやんです。
デスクワークが続くと
「最近運動不足だな」
「お腹周りがぽっこりしてきたかも」
「なんか腰が痛い」
なんていう悩みが出てくるかと思います。
何か運動しなければ、
でも時間がない。
そんな方に向けて、
座りながらでも
こっそり出来るトレーニングをご紹介します。
ドローイン
ドローインとは、
お腹を凹ませた状態で
鼻から息を吸って口から吐くことを言います。
ドローインによって、
「腹横筋」という
背骨から内臓を囲む筋肉を鍛えることができます。
腹横筋を鍛えることで、
腹圧を高めることが出来るので、
ぽっこりお腹を解消する効果が期待できます。
呼吸を意識するだけなので
デスクワーク中に限らず、
手軽に取り組むことができます。
膝をくっつけて座る
膝をくっつけて座ることで
「内転筋」という
太ももの内側の筋肉を鍛えることができます。
内転筋を鍛えることで、
脚を細くする効果が期待できます。
慣れない動きで
始めのうちはかなりキツイかと思います。
1時間に1回10秒キープすることから始めて、
徐々にキープ時間を増やしていきましょう。
シ―テッド・カーフレイズ
椅子に座った状態で、
つま先立ちの要領で
かかとを上下させる動作です。
シ―テッド・カーフレイズによって、
「ヒラメ筋」という
ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。
ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれており、
「ヒラメ筋」を鍛えることで、
血流が良くなり、
疲労回復効果が期待できます。
「ヒラメ筋」を鍛えると
足が太くなっちゃう
と考える方もいるかと思いますが、
座った状態でかかとを
上下させる程度の運動では、
それほど負荷はかかりません。
足は太くならないのでご安心ください。
クランチ
クランチでは、
お腹の前面にある「腹直筋」、
わき腹にある「腹斜筋」そして、
腹直筋と腹斜筋の内側にある「腹横筋」を
鍛えることができます。
座りながらクランチをやる方法は、
１。椅子に浅めに、背筋を伸ばして座る
２。口から息を吐きながら身体を丸める
（このときにお腹に力が入るようにする）
３。自然呼吸でもとの姿勢に戻す
クランチによって、
割れた腹筋、
ウエストのシェイプアップなどの
効果が期待できます。
正しい姿勢を意識する
背筋を伸ばして胸を張る、
それだけの動作でもお腹の筋肉、
そして「脊柱起立筋」を鍛えることが出来ます。
「脊柱起立筋」は
背中の深部にある首から骨盤をつなぐ筋肉で、
鍛えることで良い姿勢を保ちやすくなります。
姿勢を保つことで、
肩こり、腰痛などの悩みを
解消する効果が期待できます。
まとめ
座りながらでもできる
トレーニングを紹介してきました。
コツコツ続けることで効果を実感できます。
ぜひ今日からでも実践してみてください。