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こんにちは、きくやんです。
今回は、４０代～の方向けに、
ハムストリングのトレーニング方法をご紹介します。
ハムストリングとは
ハムストリングは、
おしりの付け根からひざ裏周辺の太もも裏側にある
３つの筋肉の総称です。
大腿二頭筋（だいたいにとうきん）、
半膜様筋（はんまくようきん）、
半腱様筋（はんけんようきん）の
３つの筋肉から構成されています。
ハムストリングには、
股関節を伸ばしたり、
ひざ関節を曲げたりする役割があります。
ハムストリングの筋肉が衰えると
ハムストリングは日常生活において、
歩く際に使われる筋肉です。
ハムストリングが衰えてしまうと、
歩くのが辛くなってきたり、
将来的には寝たきりになってしまう可能性も考えられます。
今のうちからトレーニングを行って
筋力を保ち、貯筋（ちょきん）しましょう。
ハムストリングのトレーニング
４０代～の方でも始められる
強度の低いトレーニング方法について紹介します。
ヒップリフト
ヒップリフトでは、
ハムストリングと一緒に
お尻の筋肉も鍛えることができます。
やり方
１．ヒザを90度に曲げてあおむけで寝る
２．手を軽く開いて安定させ、
お尻を上げ下げする。
上記の動画は、
お尻の上げ下げのペースが速いです。
3秒で上げて、
３秒で下ろすくらいのペースで
ゆっくりやりましょう。
ゆっくりやっても十分効果はあります。
最初は３０秒程度やることを目標に、
正しいフォームを意識し
て取り組んでみましょう。
週2回程度で大丈夫です。
慣れてきたら
トレーニング頻度を増やしても
良いかもしれません。
バックブリッジ
バックブリッジでは、
ハムストリングの他に
背中にある脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）、
お尻にある大臀筋（だいでんきん）も
同時に鍛えることができます。
脊柱起立筋は鍛えることで
きれいな姿勢を保つことができるようになります。
１．あおむけになる。
（動画ではつま先を持ち上げていますが、
大変かもしれないので
最初はつま先を上げないでやってみましょう）
２．体がまっすぐになるように注意しながら、
お尻を持ち上げキープする。
できそうであったら、
動画のようにつま先を上げてやるやり方にも
挑戦してみましょう。
慣れてきたら、
次第にキープする時間を長くしてみましょう。
週2回程度で大丈夫です。
慣れてきたらトレーニング頻度を増やしても
良いかもしれません。
まとめ
４０代の方向けに、
ハムストリングのトレーニング方法として、
「ヒップリフト」と「バックブリッジ」について
紹介しました。
４０代～のトレーニングでは、
とにかくケガをしないことが大切です。
自分のペースで、
無理をせずにトレーニングを行ってください。